北歐式健走

健走的同時訓練到身體多數部位的肌群，是一項包含伸展、有氧、肌力及平衡的全方位運動。 適合各年齡階層的朋友一起學習。

健走基本動作

健走杖如何調整高度

How to adjust the height of the walking pole

初學

熟練

健走杖長度調整主要依據個人進行北歐式健走運動的步幅「大或小」而定，一般而言步幅小則調整健走杖長度較短，步幅大則調整健走杖長度較長，步驟及說明如下。

（一）將健走杖拉長，手握健走杖握把，手肘貼於腰際，健走杖直立，杖尖約至於腳掌外側前方（小手臂長位置）。
（二）初學、步幅小或站立（腳步）不穩定者，健走杖調整長度「較短」。手握健走杖握把高度約在髂前上棘高度（手肘角度約120度）
（三）熟練、步幅大或持杖大步健走者，健走杖調整長度「較長」。手握健走杖握把高度約在肚臍上方（手肘角度約90度）。
（四）在不同地形上可適度調整健走杖長度，一般而言上坡短、下坡長。
（五）衰弱者或者體弱者依個人狀況調整成其容易支撐及感覺穩固的高度。

基本動作

Basic actions

不理他再向前擺、向後推：

1.注意身體姿勢、大搖大擺走路。
2.手持但不握健走杖、大步行走。
3.待動作順暢，手臂再向下、向後推。
4.明顯感覺全身肌肉參與北歐式健走動作。
5.身體前進的力量，來自於「跨大步伐」及「手臂推動健走杖」的動力。

北歐式建走杖基本走法

日式健走杖基本走法

全方位運動

伸展運動篇

伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康，我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它，肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。

有氧運動篇

有氧運動又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動，是一種以提高人體耐力質素，增強心肺功能為目的的體育運動

肌力運動篇

肌力，是肌肉產生力量的能力，而肌耐力，是指肌肉負載相同重量時，能夠完成較多反覆次數，或是能夠承受較多重量的能力。

抗衰弱運動

伸展有氧運動篇

運用健走杖來坐椅伸展和有氧運動，讓衰弱高齡者，慢慢延伸身體的延展性、關節的活動度。

肌力平衡運動篇

運用健走杖來坐椅肌力和平衡運動，坐者也可以強化全身性的肌力，肌力強化後、才能在各種環境下維持固定姿勢，以及在各種姿勢下進行肢體活動而不跌倒。

常見錯誤運動

1.健走杖長度過高(低)、馬蹄方向不對
2.動作不協調、同手同腳。
3.健走杖頭（尖）朝前行走。
4.身體僵硬、手臂筆直（手肘鎖死），前進 動作短而生硬。
5.雙手臂太開成V字型。